5 Hal Untuk Over-65s Yang Perlu Dipertimbangkan – Pola makan nabati semakin populer di seluruh dunia. Ada banyak alasan mengapa orang beralih ke pola makan nabati, termasuk alasan etika dan lingkungan. Namun, semakin banyak orang yang menghindari daging karena alasan kesehatan.
Bukti menunjukkan bahwa pola makan nabati dapat membantu mendukung sistem kekebalan, menurunkan risiko penyakit jantung dan stroke, dan mungkin baik untuk kesehatan secara keseluruhan.
Meskipun pola makan nabati yang terencana dengan baik dapat mendukung hidup sehat pada semua usia, kebutuhan nutrisi kita berubah dengan tahapan kehidupan yang berbeda, sehingga orang yang berusia di atas 65 tahun mungkin perlu lebih berhati-hati saat memilih pola makan nabati. Mereka mungkin memiliki kebutuhan nutrisi khusus dan mungkin membutuhkan nutrisi, vitamin, dan mineral tertentu agar tetap sehat. sbobet asia
Berikut beberapa hal yang mungkin ingin Anda pertimbangkan ketika beralih ke pola makan nabati:
1. Makan cukup protein
Orang dewasa yang lebih tua membutuhkan lebih banyak protein dibandingkan dengan populasi orang dewasa pada umumnya untuk menjaga massa tubuh tanpa lemak, fungsi tubuh dan kesehatan yang baik.
Meskipun kebanyakan orang dewasa hanya membutuhkan sekitar 0,75g protein per kilogram berat badan sehari, disarankan agar orang dewasa yang lebih tua yang sehat harus meningkatkan asupan protein harian mereka menjadi 1,0-1,2g per kilogram berat badan. Ini bahkan lebih tinggi untuk orang dewasa yang lebih tua yang kekurangan gizi atau menderita penyakit parah, karena kondisi ini memicu keadaan hipermetabolik, di mana tubuh membutuhkan lebih banyak energi dan protein untuk berfungsi.
Untuk memastikan asupan protein yang cukup, pastikan makanan dan camilan mengandung protein nabati, seperti buncis, tahu, kacang bermata hitam, kacang merah, lentil, quinoa, beras liar, kacang-kacangan dan biji-bijian, selai kacang dan pengganti kedelai untuk susu dan Yogurt. Telur dan produk susu juga merupakan sumber protein yang baik jika Anda memasukkannya ke dalam makanan Anda.
2. Sertakan kalsium dan vitamin D.
Kalsium dan vitamin D keduanya memainkan peran penting dalam menjaga kesehatan tulang yang baik, yang sangat penting pada usia lanjut karena osteoporosis dan patah tulang terkait merupakan penyebab utama penyakit terkait tulang dan kematian pada orang dewasa yang lebih tua.
Kebanyakan orang dewasa membutuhkan 700 mg kalsium per hari. Namun, wanita yang sudah melewati masa menopause dan pria di atas 55 tahun harus mengonsumsi 1.200 mg kalsium per hari. Ada berbagai macam produk makanan non-susu yang mengandung kalsium bagi mereka yang nabati, termasuk susu kedelai yang diperkaya kalsium dan susu almond, sereal yang diperkaya kalsium, roti pitta, chapatti, dan roti putih.
Bagi mereka yang memasukkan ikan ke dalam makanannya, ikan seperti ikan teri, dan sarden dan pilchards (dengan tulang) mengandung kalsium dalam jumlah yang baik per porsi.
Orang dewasa yang lebih tua juga dianjurkan untuk mendapatkan 10 mikrogram (mcg) vitamin D setiap hari. Vitamin D tidak hanya penting untuk kesehatan tulang, tetapi juga salah satu nutrisi yang terlibat dalam mendukung sistem kekebalan dan membantunya berfungsi dengan baik. Orang dewasa yang lebih tua lebih rentan terhadap defisiensi karena mereka mungkin kurang terpapar sinar matahari, dan kulit mereka kurang mampu mensintesis vitamin D.
Jamur yang tumbuh di bawah sinar matahari, olesan yang diperkaya, sereal sarapan, dan alternatif susu adalah sumber vitamin D.
Karena itu, sulit mendapatkan vitamin D dari makanan saja, jadi suplemen 10mcg sehari (terutama di musim dingin bagi mereka yang mungkin jarang keluar rumah), sangat dianjurkan. Perlu dicatat bahwa beberapa suplemen vitamin D tidak cocok untuk vegan, karena mungkin berasal dari sumber hewani, jadi vitamin D2 dan vitamin D3 yang diturunkan dari lumut dapat digunakan sebagai gantinya.
3. Dapatkan vitamin B12 Anda
Vitamin B12 sangat penting untuk membuat sel darah merah, menjaga sistem saraf tetap sehat, dan menyediakan energi. Orang dewasa yang lebih tua membutuhkan 1,5 mikrogram vitamin B12 per hari, mirip dengan orang dewasa yang lebih muda. Tetapi banyak orang lanjut usia mungkin berisiko kekurangan vitamin B12, mempengaruhi sekitar satu dari dua puluh orang berusia 65 hingga 74 dan satu dari sepuluh orang di atas 75.
Mereka yang tidak makan daging, ikan atau telur mungkin tidak mendapatkan cukup vitamin B12, karena vitamin B12 ditemukan berlimpah di sumber makanan hewani. Beberapa sumber vitamin B12 nabati termasuk sereal sarapan yang diperkaya, ekstrak ragi (seperti Marmite), yogurt kedelai, dan susu non-susu. Orang dapat mempertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen Vitamin B12.
Mengkonsumsi 2mg atau kurang vitamin B12 sehari dalam suplemen tidak akan menyebabkan bahaya apa pun. Namun, mereka harus berkonsultasi dengan dokter atau ahli diet terdaftar terlebih dahulu.
4. Makan makanan kaya zat besi
Asupan zat besi yang rendah dapat menjadi masalah bagi mereka yang tidak memiliki pola makan yang bervariasi, terutama bagi pria berusia 65 tahun ke atas yang tinggal di panti jompo dan wanita di atas 85 tahun.
Zat besi penting untuk membuat sel darah merah, yang membawa oksigen ke seluruh tubuh. Ini juga penting untuk kinerja fisik, penyembuhan luka, mendukung sistem kekebalan tubuh, perkembangan dan fungsi kognitif, dan metabolisme tiroid. Orang dewasa yang lebih tua membutuhkan 8,7 mg zat besi sehari.
Sumber tumbuhan termasuk biji-bijian, sayuran berdaun hijau seperti bayam, biji-bijian, kacang-kacangan dan buah-buahan kering. Karena zat besi dalam makanan nabati diserap kurang efisien dibandingkan zat besi dalam protein hewani, mengonsumsi makanan kaya vitamin C seperti buah jeruk, paprika hijau, dan brokoli dapat membantu zat besi diserap lebih baik.
5. Buat setiap gigitan berarti
Beberapa orang merasakan nafsu makan menurun seiring bertambahnya usia. Hal ini dapat disebabkan oleh kesulitan mengunyah dan menelan, sembelit, penyakit akut, gangguan rasa, penglihatan dan penciuman. Tetapi nafsu makan yang berkurang dapat berkontribusi pada penurunan berat badan yang tidak disengaja dan kekurangan nutrisi. Oleh karena itu penting untuk mencari cara mendapatkan nutrisi yang cukup dalam setiap makan, terutama bila nabati, seperti:
- Termasuk protein dalam setiap makan.
- Makan makanan kecil dan camilan di sela-sela hari.
- Sertakan susu nabati (seperti kedelai, almond, atau santan) dalam teh, kopi, atau smoothie Anda.
- Tambahkan minyak zaitun, sayur, atau bunga matahari ke dalam makanan favorit Anda.
- Campurkan krim nabati atau keju vegan dalam kentang tumbuk, sup, dan semur.
- Tambahkan selai kacang ke roti, yoghurt bebas susu, dan smoothie.
Tidak peduli usia Anda, beralih ke pola makan nabati mungkin memiliki banyak manfaat kesehatan jika direncanakan dengan benar. Berkonsultasi dengan ahli diet terdaftar sebelum beralih dapat membantu Anda mengembangkan pola makan nabati terbaik yang disesuaikan dengan kebutuhan spesifik Anda.
